Das Wochenbett - Dein Regenerationsplan für eine stabile Körpermitte – Teil 3
Jetzt wird es konkret: Du erhälst nun ein paar Sicherheitsregeln und allgemeine Empfehlungen für die Regenerationsphase. In der unten stehenden Tabelle ist die Wochenübersicht mit dem sanften Bewegungsprogramm zu sehen.
Sicherheitsregeln:
Dein Körper muss sich erholen. Ein Kaiserschnitt ist eine Operation und verlangt im Anschluss besonders viel Ruhe.
Symptome, bei denen sofort Hilfe gerufen werden muss:
- Der Wochenfluss wird stärker, ist plötzlich rot oder versiegt plötzlich.
- Starke, plötzlich auftretenden Schmerzen im Bereich der Narben oder im Unterleib.
- Starke, nicht nachlassende Rückenbeschwerden oder Schmerzen im Becken.
- Andauernde emotionale Niedergeschlagenheit.
Allgemeine Empfehlungen:
- Organisiere dir viel Unterstützung. Auch wenn du dich gut fühlst, dann belaste dich nicht, sondern sammle Kraft.
- Die Bauchlage fördert die Rückbildung der Bauchmuskeln und der Organe: Lege dich einmal täglich mit flachem Kissen unter dem Bauch bäuchlings hin, atme entspanne-fließend bis zum Beckenboden. Bei schmerzenden Brüsten oder Narben knie dich vor Bett oder Sofa und lege nur den Oberkörper ab.
- Entspannungsübungen mit bewusster Atmung helfen bei allen Heilungsprozessen.
WOCHENÜBERSICHT für den Regenerationsplan:
Voraussetzung:
- Es geht dir und deinem Baby körperlich und mental gut, es gibt keine körperlichen oder gesundheitlichen Probleme.
- Du stehst in regelmäßigem Kontakt mit deiner Nachsorgehebamme.
- Beim Anspannen des Beckenbodens hast du keine starken Schmerzen. Ein leichtes, gut aushaltbares Schmerzgefühl ist normal.
- Du darfst mit Woche 1 direkt nach der Geburt starten, du kannst aber die Woche 1 auch ein wenig aufschieben.
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Woche |
Übung |
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1 |
- Täglich ein wenig herumgehen in der Wohnung oder im Krankenhaus. - Ansonsten wenig Stehen, wenig Gehen, wenig aufrecht sitzen. - 2-3x täglich Venengymnastik, 2-3x täglich Atem-Entspannung - 1x täglich Bauchlage |
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2 |
- Täglich herumgehen in der Wohnung und (wenn möglich) im Garten. - 2-3x täglich Venengymnastik, 2-3x täglich Atem-Entspannung. - 1x täglich Bauchlage. - 1-2x täglich Beckenbodenschulung durchführen. Sobald der Beckenboden spürbar und aktivierbar ist, kannst du zusätzlich die Muskelkorsett-Schulung durchführen. |
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3 |
- Spaziergänge an der frischen Luft ums Haus herum, 1-2x täglich 15-30 min. - 1-2x Venengymnastik + Atementspannung, Bauchlage nach Belieben. - 5-10 Min täglich die Basis-Übungen durchführen. |
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4 |
Ab der 4. Woche geht es dir wahrscheinlich körperlich wieder recht gut, da die Wundheilung und die Regeneration schon fortgeschritten sind. - Ausgedehnte Spaziergänge, 1-2x täglich 30-60 Minuten. - 5-10 Min täglich die Basisübungen durchführen.
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5 und 6 |
Nun geht es dir körperlich immer besser, dennoch sollte der regenerationsplan weiter durchgeführt werden, um die wiedererlangte Fitness zu stabilisieren. - Ausgedehnte Spaziergänge, solange es dir und dem Baby Freude macht. - 5-10 Min. täglich Basisübungen durchführen. |
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7 |
Die Regenerationsphase ist vorbei und du kannst mit dem Rückbildungsprogramm beginnen. Wer ist dem regenerationsplan noch keine Basisübungen gemacht hat, sollte sie ab jetzt (parallel zur Rückbildungsgymnastik) regelmäßig zu Hause durchführen. Frauen, die weniger sportlich ambitioniert sind oder aufgrund von persönlichen Bedingungen eine längere Ruhephase benötigen, können den Rückbildungsgymnastik-Beginn nach hinten verschieben. Länger als 4 Monate sollte man nicht warten. |
Quelle: MamaWORKOUT
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