Das Wochenbett - Dein Regenerationsplan für eine stabile Körpermitte – Teil 2
Die Körpermitte nach der Geburt
Die Körpermitte besteht aus Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Sie ist nach der Geburt überdehnt, geschwächt und funktioniert schlecht. Dieser Regenerationsplan bringt deine Körpermitte wieder ins Gleichgewicht.
Zunächst hier noch ein bisschen Hintergrundwissen zu den genannten Muskeln:
Der Beckenboden hat verschiedene Funktionen. Er trägt und hebt deine innen liegenden Organe. Eine gute Beckenbodengrundspannung sichert ihre Position. Er stabilisiert deine Körpermitte, er gibt dem gesamten Rumpf Halt von unten, unterstützt die Körperhaltung und schont die Wirbelsäule – um nur einige Funktionen zu nennen. Er besteht aus drei Schichten, die bei der Geburt in Mitleidenschaft gezogen werden. Beckenbodenprobleme treten häufig in der postnatalen Zeit auf, können ihre Wirkung jedoch auch erst im Alter zeigen.
Der hier ein paar Tipps für deinen Beckenboden in der Zeit nach der Geburt:
Das behindert die Regeneration des Beckenbodens nach der Geburt:
- Schweres Heben
- Starkes Pressen
- Aufrollen aus der Rückenlage
- Erschütterungen durch Laufen/Springen sowie zu frühes bzw. falsches Krafttraining
Das tut dem Beckenboden nach der Geburt gut:
- Hebe und trage nur so viel wie dein Baby wiegt – lass z.B. die Babyschale im Auto und trage nur dein Baby.
- Arbeite an einer guten Körperhaltung- v.a. mit Baby auf dem Arm.
- Beginnen schon im frühen Wochenbett mit dem Regenerationsplan.
Was ist nun mit den Bauch- und Rückenmuskeln?
Dein Muskelkorsett besteht aus allen Bauchmuskeln und dem Rückenstreckermuskel. Es bewegt und stabilisiert den Rumpf gleichzeitig. Es richtet deine Haltung auf.
Nach der Geburt sind alle Bauchmuskeln überdehnt. Sie haben eine schlechte Grundspannung, sind ggf. ausgedünnt und funktionieren wesentlich schlechter als früher. Zwischen den beiden Strängen der geraden Bauchmuskeln ist eine Lücke entstanden, die jetzt breiter und weicher ist – die sogenannte Rektusdiastase. ABER: der natürliche Regenerationsvorgang sorgt in den Wochen nach der Geburt dafür, dass sich die Bauchmuskulatur zurückbildet. Die Rektusdiastase wird schmaler und fester. Manchmal bildet sie sich jedoch auch nur ungenügend zurück.
Daher hier ein paar Tipps für deine Bauchmuskelrückbildung nach der Geburt:
Das behindert die Rückbildung der Bauchmuskeln:
- Schweres Heben/Tragen
- Aufrollen aus der Rückenlage – richte dich immer über die Seite auf.
- Falsches oder zu frühes Krafttraining für die Bauchmuskeln in den ersten Monaten nach der Geburt.
Das fördert die Rückbildung der Bauchmuskeln:
- Bauchlage. Lege dich mind. 1x täglich auf den Bauch und atme entspannt durch den Bauch bis zum Beckenboden.
- Arbeite an einer guten Haltung und trage im Wochenbett nie mehr Gewicht als dein Baby wiegt.
- Der Regenerationsplan und ein gutes Rückbildungsprogramm helfen, um einer bleibenden Rectusdiastase vorzubeugen.
Lies hier weiter: Teil 3 – Deine Wochenübersicht für den Regenerationsplan
Quelle: MamaWORKOUT
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